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【健康养生】中医教您如何科学减肥
2021-06-29 08:37:13   来源:   评论:0 点击:
  很多人都有减肥的需求。科学的饮食管理,正确的运动方式和运动量是减肥能否成功的关键因素。但生活中,一些人已经很控制饮食,运动也没少做,但体重却迟迟不减;还有的人体重减下来后总是发生反弹。到底如何科学减肥,下面从这几个角度展开为大家谈一谈。

减肥困难有三因

肥胖基因 遗传因素对肥胖的影响是强烈而持久的,也有人把它叫做生物学限制,也就是饮食、运动等方面控制的非常好,身体在基因的控制下还会源源不断的积聚脂肪。中药、针灸的干预在一定程度上控制相关基因的表达,所以也要对中医减肥方法抱有信心,可试试中医减肥方法。

不良生活方式 高热量、高脂肪饮食、静止的生活方式与肥胖的发生有着密切联系。肥胖患者的不良生活方式并非在一日养成,也并非可以在短时间内改掉。另外紧张的社会节奏也容易让人想要通过吃肥甘厚腻、辛辣刺激的食物来释放压力。

饮食过于控制 严格的饮食控制可能会让机体肌肉量减少,或者肌肉减少的比率大于脂肪减少的比率,从而使身体代谢能力下降,反而出现体重持续不下降或者反弹。

重点在于减腰围

相关研究表明,强调减重不只看重体重的减轻还要关注腰围、体成分的变化,而且腰围的减少比体重的减轻更为重要。

许多人对于减重有一定的误解,总希望在最短的时间内减掉最多的体重,这并不科学,减肥需要设定合理的减肥目标,而体重下降的趋势也并不是直线的,而是循序渐进的。减掉初始体重的5~10%,足以对健康有益,而且不会造成营养不良,减肥的速度要循序渐进。而且这个目标应该更多通过生活方式来改变。

许多患者忽视腰围的变化,研究指出减腰围比减重更重要,腰围是反应内脏脂肪很好的指标,也是代谢性心血管疾病的预测因子(糖尿病、高血压等),而且许多患者因外形不佳而产生自卑等不良的心理状态,成为加重肥胖的心理因素。所以要更多关注腰围的变化。

腰围的测量方式为髂棘和最后一根肋骨中间围绕腰一周。WHO建议正常的腰围为女性≤80厘米,男性≤94厘米。亚太地区建议女性≤80厘米,男性≤90厘米。

除此之外,还要关注体成分的变化。很多人减掉的是肌肉,并非脂肪。认为体重管理只是减体重,那就大错特错,同样体重的人为什么有些人穿衣显得很臃肿,有些人穿衣却显得很有型呢?原因在于身体的脂肪和肌肉比例不一样。肥胖患者更需要减脂增肌。减重最希望看到的是肌肉量达标,体脂减轻。定期监测体成分才能了解自己的减肥情况。

运动也要讲科学

有人可能会觉得多运动就会减脂增肌,但是研究表明,当运动总时长超过30分钟时,可能会发生反馈调节而产生不利的影响。建议在减重期间监测自己的人体成分变化而调整运动时间和方式。

现结合2019年欧洲发布成人肥胖管理指南的建议说一说如何科学运动。

不同强度体力活动以代谢当量(MET)衡量,为便于理解,以步行或健步走进行换算体现。

低强度体力活动=漫步(2MET)

中等强度体力活动=健步走6.4千米/小时(5MET)

高强度体力活动=慢跑或跑步8千米/小时(8MET)

运动前,中等强度的活动如走路、游泳等不需要做运动测试。

如果做剧烈运动,肥胖患者或合并与肥胖相关的疾病如2型糖尿病等,需要到医院进行专业的心脏评估并咨询运动和心脏专家。一部分肥胖患者往往有腰、膝关节的损害,运动前最好咨询运动专家,或在运动专家的指导下运动,不要加重关节的损害。

建议每周做300分钟中等强度的体力活动或150分钟高强度的体力活动以调动内脏脂肪。

运动的强度和运动量需要逐渐递增,当运动总时长超过30分钟时,可能会发生反馈调节而产生不利影响。

要时刻监测自己的心率,心率太低达不到运动的效果,最高不要超过安全范围。

适合肥胖患者的运动有:游泳、步行、自行车、跳舞、柔道、滑雪、高尔夫、徒步旅行、乒乓球,强化肌肉及心脏训练。

正确饮食,健康减肥

《中国居民膳食指南(2016)》提出“食物多样,谷类为主”的饮食方式,建议每天摄入谷薯类食物250~400克。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。蔬菜每天摄入300~500克,水果每天摄入200~350克。特殊人群如孕妇、儿童等除外。

临床常见许多减肥的女性对于控制饮食十分偏激,要么吃得很少,要么不吃主食,最后不仅没有瘦下来,反而月经量减少了,工作、学习效率也大不如前,心情更加烦乱。所以健康正确的饮食非常重要。

不吃主食有风险

如今,合理饮食日益得到人们的关注,尤对主食的摄入观点不一。世界权威医学期刊《柳叶刀》提出,低碳水化合物消耗(<40%)和高碳水化合物消耗(>70%)都比中等摄入量带来更高的死亡风险。不吃主食会增加患心血管疾病的风险;增加糖尿病患者的并发症;使大脑能量供应不足而易发老年痴呆;身体的基础代谢率会下降。

《素问·藏气法时论》中云:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”谷物经过一年四季的“生、长、化、收、藏”而成,吸收大自然之精华,且植物的种子具有强大的生命力。《灵枢·五味》云:“五脏六腑皆禀气于胃,五味各走其所喜。谷味酸,先走肝;谷味苦,先走心;谷味甘,先走脾;谷味辛,先走肺;谷味咸,先走肾。谷气津液已行,营卫大通,乃化糟粕,以次传下。”五谷之五味各入五脏,其所化之精微、津液才能正常的运转于全身,营卫才可以充盛,营卫充盛才可以抵御邪气。

现代营养学研究表明,蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和纤维素是人体赖以生存的七大类营养素。而五谷中的脂肪含人体必需的脂肪酸,蛋白质构成人体酶、激素、抗体和神经递质,碳水化合物是人体能量的主要来源,膳食纤维对于防治便秘有很好的效果,维生素降低血液中的胆固醇和甘油三酯,降低血液黏稠度、改善血液循环,提高脑活力。主食还是人体矿物质铁、锌、锰和铬、硒的良好来源。

饮食应该注意的细节

减少能量摄入,增加蔬菜量,减少高脂饮食,不喝甜饮料;不吃零食,吃饭规律;吃得慢一点,一般饱腹感在用餐20分钟左右时出现;训练饥饿感,一般饥饿感在1顿正餐后4~5小时出现,最好感到饥饿时再饮食;每天记录饮食情况,寻找不饿时进餐的诱因如玩手机、追剧、情绪变化等,并注意避免各种诱因;用心吃饭。先放松片刻,听一听自己喜欢的音乐。坐下吃,不要站着或走着吃,也不要看手机或做其他事情。慢慢享受吃东西的过程,感受食物的味道、气味及口感,放下筷子的同时咀嚼食物。吃饭的时候观察自己的情绪,当感到饱了或者感觉没有乐趣的时候就停下来;规律饮食。不要饿过头了才吃饭,这样往往能量消耗会适得其反。尽量少加餐。

目前减肥的饮食模式有很多种,包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食膳食等,相信很多减肥的人都知道这几种减肥模式,建议大家经过正确评估后再执行某种具体的模式,每个人的基础代谢、生活方式都是不同的,在营养学专家的帮助下探寻适合自己的才是最好的。不要轻易尝试饥饿、腹泻、过度运动等疗法。控制体重是一件需要长期坚持的事情,减肥需要循序渐进,中途不要轻易放弃,不要操之过急。要科学合理地安排减重计划。

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